Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.

Упражнение первое. Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят. Опустить таз вниз, затем поднять в исходное положение. Старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, когда поднимаете таз. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение второе. Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху. Опустите таз вниз так, чтобы не касаться им пола. Сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх. Старайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы.  Выполнить 4 подхода по 30 раз.

Упражнение третье. Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна нога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя. Совет: чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы можете купить специальные утяжелители и одеть их на ноги (в области кроссовок). Такие утяжелители можно сделать самостоятельно из плотной ткани наполненной песком. Сначала поднять ногу вверх, затем опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение четвертое. Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Сначала поднять согнутую ногу вверх,  а затем опустить в исходное положение. Выполнить 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Упражнение пятое. Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе. Вернуться в исходное положение. Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.