Чем активней, тем лучше

За что бы вы ни взялись, помните золотое правило: тратить нужно больше, чем потреблять. Только в этом кроется ключ к красивой и стройной фигуре. Чтобы этот закон сработал, нужно немного скорректировать свой образ жизни: во-первых, уменьшить количество потребляемых калорий, во-вторых, увеличить уровень физической активности. Только в таком случае можно надеяться на положительный эффект этих отдельных элементов. Никакой вид спорта не поможет, если после тренировки вы будете приходить домой и, как говорится, «жрать ведрами».

– Сейчас стали модными различные технические направления, смешанные, – рассказывает тренер спортивного клуба «Альянс» с 18-летним стажем Василий Корчев, – медленный фитнес, танцевальная аэробика, степ-аэробика и т.д. Чтобы похудеть, нужен комплексный подход, обязательно учитывающий комплекцию человека, его возраст. Лучший способ скинуть лишнее – сочетать аэробную и тренажерную нагрузку. В одном зале человек тренирует сердечно-сосудистую систему, «сжигает» жиры, в другом – точечно работает над участками, которые нужно отшлифовать, – над талией, бедрами и т.д. Работа должна продолжаться не менее 20 минут, тогда начинают сгорать углеводы, «съеденные» за день, после 20 минут сжигаются резервы. Все это нужно делать при грамотно выстроенном рационе питания. Использовать лекарства для похудения, пищевые добавки и мочегонные средства я бы не советовал. Да, эффект будет потрясающим, вес быстро будет уходить, но за счет потери воды и мышечной массы, а не за счет жира. Такое похудение некачественное и недолговременное.

Говоря о специальном рационе, не имеется в виду диета. Речь идет о сбалансированном питании, которое позволяет есть вкусную и полезную, а главное, здоровую пищу без ограничений. Желательно, конечно, на период так называемой сушки ограничить прием углеводов, делать больший упор на белки. Но не стоит жестко себя ограничивать, голодать. Организм моментально приспосабливается к тем условиям, в которые его ставят. К примеру, когда потребляешь определенное количество калорий в течение дня, ему этого достаточно. Когда вы решаете похудеть и максимально урезаете рацион, организм постепенно адаптируется к тому количеству пищи, которое ему дают, и ему опять же становится этого достаточно. Вот только впоследствии зачастую испорчен желудок, нарушена система пищеварения, секутся волосы, слоятся ногти, портятся зубы…

Из толстушки в стройняшку – за три часа. В неделю

Так сколько же нужно заниматься, чтобы на пляже выглядеть не хуже других? Для начала двух-трех раз в неделю по 1-1,5 часа вполне хватит. Дальше по мере тренированности необходимо дозированно увеличивать нагрузку. Визуально результат будет заметен уже в течение первого месяца, в среднем лишний вес будет покидать ваше тело по 5 кг в месяц.

– Часто девушки приходят в зал и заявляют: я качаю пресс дома, делаю по столько-то подходов, – продолжает Василий Корчев, – но такие тренировки не помогут локально убрать жир. Занятия дома хороши только в том случае, если есть какой-то перерыв между тренировками в спортзале, например, командировка, неотложные дела. Но ждать от таких нагрузок хороших результатов не стоит. Другое дело, если дома есть оборудование и активист знает, как выполняются упражнения технологически, тогда результат возможен. Но убрать жирок в определенных местах – там убрала, там нарастила – не получится. Если бы это было возможно, все теннисистки были бы косорукими и кособокими, потому что они работают одной рукой, но этого не происходит. Выполняя упражнения на пресс, вы просто его накачаете, он будет сильнее, но внешне никаких изменений заметно не будет. Нужен тренинг на все тело. Что такое три часа в неделю? Мы гораздо больше тратим на бесполезные вещи: просиживаем штаны за компьютером или телевизором, распиваем чаи за обедом. Два-три месяца хватает, чтобы привести свою фигуру в порядок. Женщины более, чем мужчины, настойчивы в достижении конкретной цели – пляжный сезон, банкет и т.д., но после получения результата бросают занятия... и снова теряют форму. Но есть и такие, которые втягиваются и ходят постоянно, у нас таких посетителей примерно треть.

Самый приятный враг калорий

Говоря о физической нагрузке, не нужно думать, что речь идет только об изматывающих тренировках в спортивном зале. Если вам фитнес не по душе, можно найти другой вид спорта. Например, посещать бассейн, гонять мячик по корту или крутить педали на велосипеде, чаще гулять пешком – все это будет работать на вашу фигуру.



Фото:

Но самый веселый вид спорта – это танцы. Потанцевала часок – и депрессии, агрессивности, апатии как не бывало. После танцев прекрасное настроение гарантированно. Кроме положительных эмоций энергозатраты на танцы весьма приличные: час активного танца сжигает 400 калорий. Медленные танцы в программе для похудения даже в домашних условиях помогут за 10-15 минут сжечь минимум 80 калорий. Но не стоит надеяться, что поплясав на уик-энд всю ночь в клубе, вы сгоните все жиры. Какие-то калории, может, и уйдут, но их возместят снеки, алкоголь и прочее потребленное в процессе тусовки – так можно и лишнего набрать. Поэтому танцами следует заниматься всерьез и надолго под руководством опытного преподавателя.

Трусцой по улице

Бег является самым любимым видом спорта среди женщин, так как это абсолютный чемпион в борьбе с лишними килограммами. Если вам не по душе аэробика, ролики или тренажеры, смело выбегайте на улицу. Бег должен быть длительным и малоинтенсивным, не реже трех раз в неделю и не меньше 25 – 30 минут каждый раз. Неспешная трусца отвечает всем этим требованиям. Если бежать в гору 15 минут, вы сожжете порядка 480 калорий, в то же время, пробежав столько же времени по ровной трассе, вы сожжете около 300 калорий. Если же вы не любитель бегать по пыльным улицам Владивостока и ближайший парк от вас далековато, стоит приобрести беговую дорожку, на ней, кстати, можно имитировать бег с горки, по прямой, чередовать темп бега, задав нужные установки в программе.

Что касается велоспорта, то по энергозатратам он несколько уступает бегу, но превосходит катание на коньках, роликах и занятие танцами. Для того чтобы похудеть, нужно крутить педали три раза в неделю по 30-40 минут как минимум. При скорости 20 км в час за 15 минут вы избавитесь от 130 калорий. Этот вид спорта хорошо подходит женщинам с массивными бедрами, так как жировые отложения уходят в первую очередь именно оттуда.

Что касается аэробики, то чем выше темп вы задаете, тем больше сожжете калорий: за 45 минут можно с легкостью сжечь 250 – 400 калорий. Среди худеющих женщин популярны аквааэробика – она проводится в воде, силовая аэробика – с использованием гантелей, штанг, а также степ-аэробика. Конечно, можно приобрести кассету и заниматься у себя дома, но лучше побывать в спортзале хотя бы 2-3 раза и проконсультироваться у профессионалов.

Секс как сжигатель калорий также является видом спорта. Однако несовершеннолетним девушкам им заниматься не рекомендуется, так что проверьте свои паспортные данные. Всем остальным – можно столько, сколько душа пожелает.

Развенчиваем мифы

Похудеть радикально можно, если переехать жить в спортзал. Конечно, физические нагрузки полезны, но даже интенсивные тренировки, например 5 раз в неделю по 30 минут, помогают сжечь лишь 50-100 граммов жира. Хотя новый жирок точно не нарастет. Кстати, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок, выкладываться до седьмого пота необязательно. Достаточно правильно распланировать тренировку и чередовать упражнения – интенсивные и умеренные, аэробные и силовые.

Можно есть хоть сколько, все равно можно сбросить излишек за счет физических нагрузок. Для сведения: чтобы сжечь калории, которые содержатся в небольшом бутерброде без масла, но с сыром, нужно делать физзарядку в течение часа, а чтобы «расплатиться» за шницель с жареным картофелем, придется пройти 20 километров. Движение, скорее, препятствует нарастанию веса, чем помогает его снизить. Хотя физические упражнения совершенно необходимы при борьбе с лишним весом, без ограничения жирной пищи все же не обойтись. Как заверяют специалисты, формула успеха заключается в снижении количества потребляемых жиров на 30 процентов плюс хорошая физическая нагрузка.

И еще одна рекомендация от специалиста. Целлюлит и ожирение – это абсолютно разные вещи. Дело в том, что закупорка целлюлитных каналов происходит при изменении гормонального фона, а также при нарушении водно-солевого обмена в организме женщины. Произойти это может даже тогда, когда вы решили активно худеть и сели на диету. А потому не стоит думать, что, активно сбрасывая вес, можно избавиться от «апельсиновой корки».

 

 

Автор:Катерина МАТВЕЕВА, «Владивосток»